Chia sẻ những bài tập tốt cho người bị thoái hóa khớp gối

Nhiều người cho rằng bị thoái hóa khớp gối thì không nên vận động. Thực ra việc hạn chế vận động quá lâu dễ khiến máu kém lưu thông, gây cứng và sưng khớp. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng vận động phù hợp với các bài tập nhẹ nhàng, vừa sức chính là liều thuốc tự nhiên giúp giảm đau và hỗ trợ khớp linh hoạt trở lại. Vậy người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì mới hợp lý… Cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé!

Vì sao khớp gối bị thoái hóa?

Thông thường giữa các khớp sẽ có lớp đệm tự nhiên (sụn) để giúp khớp hoạt động được trơn tru. Thoái hóa khớp gối là tình trạng khi sụn khớp bị bào mòn, bề mặt sụn mỏng đi, kém đàn hồi. Sụn không còn có thể bảo vệ đầu xương, khiến hai đầu xương cọ xát trực tiếp gây đau nhức mỗi khi vận động. Lâu dần dẫn tới canxi lắng đọng và hình thành các gai xương.

Trước đây thoái hóa khớp gối thường chỉ gặp ở những người trên 50 tuổi. Thế nhưng do nhiều nguyên nhân mà ngày càng có nhiều người trẻ bị thoái hóa sớm từ 20-30 tuổi.

Có rất nhiều yếu tố đang làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối cho thế hệ ngày nay như:

– Tuổi tác: Khi càng cao tuổi quá trình sản sinh tế bào sụn cũng dần suy giảm, tốc độ thoái hóa càng nhanh và nghiêm trọng hơn.

– Tình trạng thừa cân, béo phì: Tải trọng càng lớn làm tăng áp lực lên khớp đầu gối càng nhiều.

– Di truyền: Nhiều nghiên cứu cho thấy trường hợp gia đình có người bị thoái hóa sớm có thể di truyền cho con cháu.

– Giới tính: Nữ giới từ 45 tuổi có nguy cơ bị thoái hóa cao hơn 1,5 – 2 lần so với nam giới. Lý do vì phụ nữ có hệ thống dây chằng khớp gối yếu hơn, ngoài ra do cấu tạo xương chậu rộng và tác động sau khi sinh nở.

– Vận động viên: Các vận động viên thể thao phải vận động khớp liên tục cường độ cao, gây áp lực lớn lên khớp gối và là đối tượng dễ bị thoái hóa khớp.

– Sai tư thế: Ngồi hay đứng quá lâu, giữ ở một tư thế, bê vác vật nặng và những chấn thương không được chữa dứt điểm cũng là nguyên nhân gây thoái hóa khớp gối.

Những lợi ích của các bài tập đối với người bệnh thoái hóa khớp gối

Khi bị thoái hóa khớp gối người bệnh nên tập những bài tập và các môn thể thao nhẹ nhàng, vừa sức sẽ mang lại rất nhiều lợi ích bất ngờ giúp cải thiện tình hình bệnh. Sau đây là một số tác dụng mà các bài tập mang lại cho sức khỏe người bệnh:

– Giảm triệu chứng đau nhức: Vận động hợp lý sẽ giúp tăng tiết dịch khớp để bôi trơn sụn khớp, tăng tính linh hoạt cho khớp.

– Tăng cường sức khỏe sụn: Hỗ trợ cơ bắp đầu gối phát triển, thúc đẩy các cơ, gân, dây thần kinh, dây chằng, sụn khỏe mạnh hơn để bảo vệ và nâng đỡ khớp gối.

– Giảm cân: Hoạt động nhiều kết hợp chế độ ăn lành mạnh để giảm trọng lượng cơ thể, từ đó giảm áp lực cho đầu gối, ngăn thừa cân béo phì.

– Cải thiện chức năng vận động: Sau thời gian không vận động khiến khớp bị cứng thì các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp khớp dẻo dai, nhẹ nhàng và linh hoạt.

Khi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để cải thiện sức khỏe?

Các cơn đau do thoái hóa thường khiến người bệnh mệt mỏi, không muốn di chuyển. Vì thế bị thoái hóa khớp gối nên tập gì cũng cần phải phù hợp với thể trạng. Trong số đó yoga, đi bộ, tập thể dục là những phương án hàng đầu được các bác sĩ khuyến khích nhất.

Các bài tập thể dục

Trước khi tập bất kỳ một loại hình gì, người bị thoái hóa khớp gối cũng nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên môn trước. Tránh những môn thể thao cần nhiều thể lực, tránh các động tác mạnh, quá sức.

Chỉ nên luyện tập với lịch vừa phải, khởi động nhẹ nhàng và tập một số bài giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối như:

– Động tác 1 – Ngồi nâng cao cơ đùi: Sử dụng ghế cao làm chỗ dựa và thực hiện động tác co đầu gối lại, từ từ nâng từng chân lên song song với mặt đất, giữ yên 5s và lặp lại 10 lần liên tục.

– Động tác 2 – Cơ tứ đầu đùi: Nằm ngửa, 1 chân co và 1 chân duỗi. Đặt 1 khăn cuộn dưới đầu gối của chân duỗi, siết nhẹ cơ vùng đầu gối và giữ 5s. Lặp lại 10 lần và đổi chân còn lại.

– Động tác 3 – Giãn cơ bắp chân: Đứng thẳng úp mặt vào tường, tay chống lên. Chân phải bước lên và từ từ khụy gối xuống, chân trái giữ thẳng. Khụy gối cho tới khi cơ bắp căng nhẹ và giữ yên trong 30s. Lặp lại 4 lần rồi đổi chân.

– Động tác 4 – Giãn cơ gân kheo: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Nhấc chân phải lên, vòng sợi dây qua lòng bàn chân phải và kéo căng dây để chân nâng lên. Giữ 2 chân thẳng đến khi cơ mặt sau đầu gối căng nhẹ. Giữ nguyên trong 30s và đổi chân, lặp lại mỗi ngày 3 lần.

Các bài tập yoga

Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì cũng không thể bỏ qua bộ môn Yoga. Thực hiện các bài tập yoga giúp giãn cơ bắp, hỗ trợ giảm đau, cải thiện bệnh thoái hóa rất tốt.

– Tư thế yoga 1 – Chiến binh: Đứng thẳng, chân phải bước sang ngang 1m, bàn chân phải xoay ra ngoài. Xoay chân trái một góc 90 độ hướng vào trong. Hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối phải vuông góc, quay đầu sang phải và giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi đổi bên.

– Tư thế 2 – Cánh bướm: Ngồi thẳng lưng, chân xếp bằng để lòng bàn chân chạm vào nhau. Dùng tay nắm lấy bàn chân, từ từ nâng đùi lên cao rồi hạ xuống theo tốc độ tăng dần. Lặp lại động tác 20 lần và thực hiện hàng ngày.

– Tư thế 3 – Chiếc cầu: Nằm ngửa thẳng chân, hai tay úp xuống sàn. Gập đầu gối để bàn chân chạm sàn, từ từ nâng hông khỏi sàn nhà. Giữ tư thế trong 30s rồi hạ xuống. Lặp lại mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 20 hiệp.

– Tư thế 4 – Nhân viên: Ngồi thẳng lưng, thẳng chân, mũi chân hướng lên trên. Tay đặt úp xuống sàn, dùng lực ép đùi xuống và xoay hai đầu gối hướng vào nhau. Giữ tư thế trong 1 phút rồi lặp lại 3 lần.

Đi bộ

Để tăng cường dịch khớp không có cách nào dễ hơn việc vận động thường xuyên. Đi bộ không chỉ giúp khớp dẻo dai linh hoạt mà còn giúp hỗ trợ giảm cân, tăng cường lưu thông máu.

Tuy nhiên lưu ý rằng chỉ nên đi bộ nơi bằng phẳng và sử dụng giày mềm đế thấp để bảo vệ chân. Mọi người nên khởi động làm nóng các khớp trước 5-10 phút, thời gian vận động khoảng 15-30 phút và tạm dừng. Sau khi đi bộ có thể massage nhẹ nhàng đầu gối trước khi kết thúc.

Các môn vận động khác

Đối với các trường hợp nặng thì bị thoái hóa khớp gối nên tập gì không hề đơn giản. Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân hạn chế đi lại và chỉ nên tập những bài dưỡng sinh nhẹ nhàng và một số môn như:

– Thái cực quyền: Các động tác chậm rãi của thái cực quyền kết hợp với hít thở sâu, vận động tại chỗ đơn giản giúp duy trì sự linh hoạt của khớp gối. Tuy nhiên, hãy tập với mức độ vừa phải và tần suất phù hợp với thể trạng.

– Bơi lội: Khi xuống nước, các khớp sẽ không phải chịu áp lực của trọng lượng nữa. Đồng thời bơi dưới nước giúp tăng sự dẻo dai, giãn khớp và giảm cảm giác đau nhức. Đây cũng là phương pháp phục hồi được các bác sĩ khuyên dùng.

– Đạp xe: Đạp xe lúc sáng sớm rất tốt để tăng cường cơ bắp, tăng tiết dịch khớp, giúp ổ khớp dẻo dai hơn. Ngoài ra đạp xe còn hỗ trợ giảm calo, hạn chế thừa cân hiệu quả.

Những lưu ý khi luyện tập cho người bệnh thoái hóa khớp

Khi lựa chọn các bài tập để cải thiện bệnh, người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì nhẹ nhàng, không ảnh hưởng lên khớp gối và lưu ý những điều sau:

– Không nên cố gắng vận động khi đang bị đau, khớp đang sưng.

– Chỉ chọn các bài tập nhẹ nhàng như bên trên giới thiệu, tránh những môn thể thao nặng, gây nhiều áp lực cho khớp gối.

– Luyện tập đúng tư thế, tập đều đặn trên 3 lần/tuần và duy trì từ 30 – 1 tiếng mỗi buổi tập.

– Luôn khởi động kĩ trước khi tập, hít thở sâu và nhớ massage sau khi tập.

– Tránh những động tác quỳ, gập và khóa gối.

– Quản lý cân nặng để giảm bớt áp lực cho khớp.

– Sử dụng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ.

– Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh (nhiều canxi, vitamin D, Omega 3, collagen…) để kích thích tái tạo sụn khớp, tăng hiệu quả điều trị.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì trong hành trình điều trị lâu dài không hề dễ dàng. Tuy nhiên bạn cũng có thể cải thiện được nếu có sự hướng dẫn của các chuyên gia và điều trị đúng cách. Trong đó, liệu pháp tế bào vạn năng Bio Nano Cell đang là phương pháp duy nhất hiện nay KHÔNG THUỐC, KHÔNG PHẪU THUẬT, KHÔNG NGHỈ DƯỠNG.

Hoạt động dựa trên cơ chế tự động tìm kiếm – sửa chữa – thay thế hoàn toàn các tế bào bị tổn thương, tạo ra tế bào mới khỏe mạnh hơn. Bio Nano Cell đem lại hiệu quả tái tạo sụn hư tổn, thúc đẩy khả năng tự chữa lành của cơ thể. Được đánh giá là lựa chọn hàng đầu hiện nay cho bệnh xương khớp, nghiên cứu và phát triển bởi AMIO STEMCELL – Đơn vị HÀNG ĐẦU THẾ GIỚI trong việc nghiên cứu và chuyển giao các giải pháp chăm sóc sức khỏe bằng việc sử dụng và nghiên cứu về tế bào hiện nay.